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Prima colazione: ruolo nutrizionale ed effetti di salute

Introduzione

L’indicazione a consumare quotidianamente una prima colazione adeguata ed equilibrata è

largamente condivisa dalla comunità medico-scientifica. Anche le recenti linee guida italiane per

una sana alimentazione, così come quelle britanniche, americane e australiane, ribadiscono il ruolo

nutrizionale e di salute del primo pasto della giornata (1). Numerose, infatti, sono le evidenze

epidemiologiche che associano questa abitudine ad effetti favorevoli a tutte le età.

Il messaggio sembra essere stato recepito dalla popolazione italiana, nella quale negli ultimi anni si

è assistito ad un progressivo aumento dei consumatori abituali della prima colazione, dall’86% circa

nel 2013 all’88% nel 2019. Il trend positivo suggerito da questi dati, emersi dall’ultima analisi

dell’Osservatorio Doxa/UnionFood (2), nella popolazione generale, non viene però confermato nella

fascia d’età 15 - 24 anni, nella quale, invece, il “breakfast skipping” (dal termine anglosassone con il

quale viene definita l’abitudine a “saltare” la colazione) riguarda ancora il 18% dei giovani, con

effetti potenzialmente sfavorevoli a diversi livelli, prima tra tutti la qualità complessiva della dieta.

 

Effetti nutrizionali e di salute

La prima colazione, innanzitutto, ha il compito di fornire, dopo il prolungato digiuno notturno,

l’energia necessaria per affrontare le attività della prima parte della giornata. Numerosi studi hanno

correlato il consumo di una colazione equilibrata con le performance fisiche la concentrazione e il

rendimento scolastico e professionale nei bambini e negli adulti (3, 4)

L’abitudine a saltare la colazione, o a consumare una colazione comunque non completa e adeguata,

può comportare una minore assunzione di fibra e di micronutrienti importanti, che sono

indispensabili nella fase di crescita (5). Ad esempio, tra i consumatori abituali della prima colazione

è stato registrato un apporto significativamente più elevato di fibra, acido folico, calcio, ferro e iodio,

rispetto a coloro che invece la saltano o comunque non la consumano regolarmente (6). Inoltre, un

recente lavoro condotto in Australia su un campione di 9341 partecipanti di età compresa tra 19 e

85 anni ha dimostrato che il “salto” della prima colazione si associa anche ad un aumentato apporto

di calorie, sodio, zuccheri aggiunti e acidi grassi saturi negli altri momenti della giornata e ai pasti

principali, probabilmente per effetto dello scarso senso di sazietà nelle prime ore della giornata (7).

Come suggeriscono anche gli esperti della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) e di Scienza

dell’Alimentazione (SISA), nel documento dedicato alla prima colazione (8), il consumo di alimenti a

base di carboidrati a basso indice glicemico con un buon apporto di fibra - come i prodotti a base di

cereali integrali e frutta, ma anche di prodotti proteici come latte e yogurt tipici della colazione

italiana - favorisce invece notevolmente il senso di sazietà, che è correlato ad una corretta

distribuzione delle calorie nell’arco della giornata, con una minore assunzione di fuoripasto.

Questi effetti fisiologici a breve termine, si possono riflettere su effetti metabolici a lungo termine.

Esiste infatti una correlazione tra abitudine a saltare la prima colazione e sovrappeso e obesità sia

nei bambini e sia negli adulti (9) e, d’altra parte, il rischio di aumento ponderale nel tempo è più

basso per i consumatori regolari della prima colazione in confronto ai breakfast skippers (10).

Secondo le conclusioni di una recente meta-analisi, il consumo della prima colazione si associa anche

ad un rischio significativamente più contenuto di sviluppare diabete di tipo 2 (9) o di incorrere in

malattie o eventi cardiovascolari (11).

A questo proposito, una recente meta-analisi di studi randomizzati controllati ha evidenziato come

al contrario saltare la colazione comporti livelli plasmatici più elevati di colesterolo LDL (12)

principale fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.

 

Composizione e caratteristiche della colazione adeguata

Ma quali sono le caratteristiche perché una prima colazione possa essere definita adeguata?

Innanzitutto, deve essere calibrata in base a sesso, età, livello di attività fisica e quindi del fabbisogno

di energia e nutrienti. Secondo le linee guida italiane per una sana alimentazione (1), la colazione

dovrebbe apportare circa il 20% della quota energetica giornaliera, o il 15% nell’eventualità che si

consumi anche uno spuntino a metà mattina (5%).

Come per gli altri pasti principali, il pranzo e la cena, anche per la colazione non si deve pensare ad

un modello ideale stereotipato: la composizione in alimenti e nutrienti può essere quindi variata

secondo i gusti e le preferenze individuali nel rispetto di abitudini e tradizioni differenti. L’equilibrio

dei nutrienti va quindi considerato nell’arco dei consumi dell’intera giornata, che vanno a loro volta

contestualizzati nell’ambito delle abitudini alimentari in un arco di tempo più ampio (13).

In ogni caso gli alimenti che apportano carboidrati (frutta e prodotti da forno, come pane, biscotti,

fette biscottate, cereali pronti per la prima colazione) dovrebbero rappresentare la principale fonte

di energia, soprattutto se a lenta digestione e a basso indice glicemico, che favoriscono il controllo

dei livelli plasmatici di glucosio fornendo al tempo stesso energia usufruibile nelle ore successive al

pasto.

Yogurt o latte contribuiscono al valore nutrizionale della colazione principalmente con proteine ad

elevato valore biologico e minerali, primo tra tutti il calcio, che in questi prodotti è presente in forma

altamente biodisponibile. Da non sottovalutare, inoltre, è l’elevato contenuto di acqua nel latte: una

colazione adeguata non può prescindere da un buon livello di idratazione. Insieme ai grassi, poi, le

proteine entrano necessariamente nel modello ottimale di colazione per la loro capacità di

influenzare e prolungare il senso di sazietà.

Ancora, la frutta a colazione non svolge solo un ruolo nutrizionale in senso stretto, apportando

zuccheri semplici (fruttosio naturalmente presente), vitamine e minerali: il primo pasto della

giornata può infatti rappresentare un’altra occasione (oltre ai pasti principali e alle merende di metà

mattina e metà pomeriggio) per consumare frutta (specie di stagione), in linea con le linee guida per

una sana alimentazione che ne raccomandano almeno 3 porzioni giornaliere.

In questo contesto, non bisogna dimenticare che la varietà è una caratteristica vincente non solo

per l’alimentazione in generale, ma anche per la prima colazione: da una parte infatti la varietà stessa

evita che la consuetudine riduca l’appeal di questo importante pasto, soprattutto per i bambini,

rendendolo “noioso”; dall’altra, può facilitare l’assunzione di componenti minori di alimenti e

bevande, ma rilevanti sul piano nutrizionale e di salute. Ne sono un esempio i polifenoli di caffè, tè,

cioccolato e i grassi polinsaturi di alcune tipologie di frutta secca con guscio.

Tempi e modi completano la definizione di “buona” prima colazione: rendere la prima colazione

un’abitudine “piacevole” nell’ambito del contesto familiare è un requisito essenziale per il suo

mantenimento, soprattutto da parte dei più giovani, con ritorni positivi in termini di gratificazione

ed aspettativa rassicurante. Tra l’altro, l’effetto di una tale abitudine si estende, come è dimostrato

per tutti i pasti regolarmente consumati in famiglia, alla prevenzione di stati di natura dismetabolica

e di sovrappeso.

 

 

Conclusioni

Le più recenti osservazioni scientifiche confermano quindi l’importanza del consumo regolare della

prima colazione, abitudine ancora poco radicata nei giovanissimi. Sono infatti numerosi i dati

epidemiologici a supporto di una correlazione positiva tra questa abitudine ed effetti favorevoli per

l’organismo, a breve e a lungo termine.

In assenza di un modello unico, valido per tutti, possono essere numerosi e vari gli esempi possibili

di prima colazione equilibrata, nel rispetto dell’apporto calorico, che deve essere commisurato al

fabbisogno e allo stile di vita individuale. Alcuni esempi sono presentati in un Documento di

Consenso italiano, coordinato da NFI (13). Latte o yogurt, prodotti a base di cereali, meglio se

integrali, e frutta rappresentano i pilastri della colazione continentale tipica del nostro Paese: tutte

le possibili combinazioni che comprendono i vari prodotti appartenenti a questi gruppi alimentari

possono essere considerate garantendo regolarità, completezza e varietà del primo pasto della

giornata.

 

Bibliografia

1. CREA-Centro Ricerca Alimenti e Nutrizione. Linee guida per una sana alimentazione. Revisione 2018.

2. OSSERVATORIO AIDEPI/DOXA – Io comincio bene.

3. Adolphus K, Lawton CL, Dye L. Associations Between Habitual School-Day Breakfast Consumption

Frequency and Academic Performance in British Adolescents. Front Public Health. 2019;7:283.

Published 2019 Nov 20. doi:10.3389/fpubh.2019.00283.

4. Lundqvist M, Vogel NE, Levin LÅ. Effects of eating breakfast on children and adolescents: A systematic

review of potentially relevant outcomes in economic evaluations. Food Nutr Res.

2019;63:10.29219/fnr.v63.1618. Published 2019 Sep 12. doi:10.29219/fnr.v63.1618.

5. Coulthard JD, Palla L, Pot GK. Breakfast consumption and nutrient intakes in 4-18-year-olds: UK

National Diet and Nutrition Survey Rolling Programme (2008-2012). Br J Nutr. 2017;118(4):280-290.

doi:10.1017/S0007114517001714.

6. Ramsay SA, Bloch TD, Marriage B, Shriver LH, Spees CK, Taylor CA. Skipping breakfast is associated

with lower diet quality in young US children. Eur J Clin Nutr. 2018 Apr;72(4):548-556. doi:

10.1038/s41430-018-0084-3.

7. Wang W, Grech A, Gemming L, Rangan A. Breakfast size is associated with daily energy intake and

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doi:10.1016/j.nut.2020.110764.

8. Società Italiana di Nutrizione Umana e Società Italiana di Scienze dell’alimentazione. Documento

SINU-SISA per la Prima Colazione. Roma: SINU, SISA novembre 2018.

9. Ma X, Chen Q, Pu Y, et al. Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic

review and meta-analysis. Obes Res Clin Pract. 2020;14(1):1-8. doi:10.1016/j.orcp.2019.12.002.

10. Bonnet JP, Cardel MI, Cellini J, Hu FB, Guasch-Ferré M. Breakfast Skipping, Body Composition, and

Cardiometabolic Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials [published online

ahead of print, 2020 Apr 18]. Obesity (Silver Spring). 2020;10.1002/oby.22791.

doi:10.1002/oby.22791.

11. Ballon A, Neuenschwander M, Schlesinger S. Breakfast Skipping Is Associated with Increased Risk of

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12. Rong S, Snetselaar LG, Xu G, et al. Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-

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13. Marangoni F, Poli A, Agostoni C, et al. A consensus document on the role of breakfast in the

attainment and maintenance of health and wellness. Acta Biomed. 2009;80(2):166-171.