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Dimensione delle porzioni: un tema cruciale per un’alimentazione equilibrata

Ma la pasta fa ingrassare oppure no? E i formaggi? Nonostante il pubblico sia affascinato soprattutto da domande di questo tipo, che fanno riferimento a possibili (e spesso inesistenti) effetti “qualitativi” dei vari alimenti, per esempio sul peso corporeo, è invece evidente che per valutare il loro effetto complessivo nella dieta (sia ai fini del controllo calorico, e sia soprattutto della completezza e quindi dell’adeguatezza della dieta stessa) è importante valutare anche gli aspetti quantitativi del loro consumo. Il ché significa considerarne con attenzione le porzioni d’uso: in altre parole la quantità di uno specifico alimento che viene consumata in una singola occasione di consumo da una persona.

Il passaggio dalla penuria alla grande disponibilità di cibo che ha caratterizzato il dopo guerra ha comportato un approccio che nel tempo si è dimostrato inadeguato per la salute generale: il boom economico ha visto infatti un aumento progressivo di tutti i consumi e in particolare di quelli alimentari, per i quali è stato in alcuni casi superato il reale fabbisogno. Le dimensioni delle porzioni standard sono progressivamente aumentate in modo sensibile sia in ambito domestico e sia in ambito industriale, in parallelo da un lato con la maggiore disponibilità economica delle persone, e quindi con l’aumentata capacità di acquistare quantità crescenti di alimenti, e dall’altro con la tendenza dell’industria alimentare a gratificare l’acquirente offrendo quantità crescenti di cibo, anche a parità di costo richiesto. È più che possibile che questo processo, che ha portato sul mercato statunitense alle maxi-porzioni, specie di soft-drinks, pizza, hamburger e gelati che tutti abbiamo visto nei film americani, abbia contribuito all’aumento complessivo dell’apporto calorico, e quindi all’incremento della prevalenza di sovrappeso e dell’obesità, negli Stati Uniti.

In tempi più recenti, tuttavia, questo trend sembra essersi interrotto, o quantomeno frammentato; ha prevalso la tendenza ad una sempre maggiore sensibilità alle esigenze di salute pubblica e le aziende hanno iniziato a proporre porzioni degli alimenti confezionati in linea con quelle suggerite dalle linee guida internazionali e nazionali.

La quasi totalità delle linee guida, infatti, indica con chiarezza le dimensioni delle porzioni standard di consumo dei vari alimenti che compongono la nostra alimentazione, che nascono essenzialmente dall’esigenza di far rientrare, nell’apporto calorico giornaliero standard (2000 kcal), o nelle più precise declinazioni per sesso ed età di questo parametro (anche in correlazione con la massa corporea ed il livello di attività fisica), reperibili per esempio nei cosiddetti LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento dei Nutrienti), il fabbisogno complessivo di macro e di micronutrienti, nonché di componenti non nutrizionali importanti per la salute, necessari per il benessere dell’organismo umano.

È infatti intuitivo che se le stesse 2.000 Kcal standard venissero ripartite secondo criteri affidati semplicemente alla scelta individuale, per esempio in base al gusto personale, potrebbero emergere diete altamente squilibrate sul piano qualitativo, anche se magari rispettose del limite calorico giornaliero complessivo: ed è evidente che tali scelte comporterebbero, nel tempo, danni potenzialmente importanti per la salute delle persone.

Uno schema di dieta adeguata su base settimanale, quindi, si basa su consumo di un certo numero di porzioni, di dimensioni corrette, degli alimenti principali, e consente di raggiungere, sempre su base settimanale, un equilibrio quali-quantitativo dei componenti dietetici necessari per il buon funzionamento e il benessere dell’organismo umano. In Italia le dimensioni delle porzioni dei principali alimenti, secondo le raccomandazioni nazionali prima ricordate, sono definite dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) e pubblicate nei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento per i Nutrienti e l’energia, revisione 2014).

È interessante sottolineare che le porzioni suggerite nelle Linee Guida nazionali dei vari paesi del mondo per gli stessi alimenti possono essere anche sensibilmente differenti. È per esempio ben noto a tutti che le raccomandazioni internazionali suggeriscono il consumo quotidiano di cinque porzioni di frutta e verdura; ma non tutti sanno che le porzioni suggerite in Italia sono da 200 g per la verdura (con la sola eccezione dell’insalata, la cui porzione di consumo è di 80 g) e 150 g per la frutta, mentre quelle britanniche sono solamente da 80 g. Ne consegue che la quantità di frutta e verdura che dovrebbe essere consumata giornalmente da un italiano per essere in armonia con le proprie linee guida nazionali è più che doppia (850/900 g verso 400 g) di quella suggerita al consumatore inglese medio.

Un aspetto che viene frequentemente trascurato è il contributo che l’industria del food, mediante un corretto uso delle porzioni, può dare ad un corretto stile alimentare. E proprio il ridimensionamento delle porzioni è stato al centro di un progetto condiviso nel 2015 dal Ministero della Salute italiano e dalle diverse Associazioni nazionali dei produttori di alimenti e bevande: ”Obiettivi condivisi per il miglioramento delle caratteristiche nutrizionali dei prodotti alimentari con particolare attenzione alla popolazione infantile (3-12 anni)”. Il monitoraggio condotto dallo stesso Ministero nel 2017 ha confermato risultati al di sopra delle attese, con una riduzione media del 21% delle calorie per porzione per le merendine e del  22% per i gelati; inoltre, anche nell’ambito dei soft drink è aumentata la disponibilità di confezioni di dimensioni ridotte

Il contenuto calorico di una merendina industriale, spesso attaccata dalla stampa specializzata e sui media, può dunque rispettare in modo preciso le indicazioni nutrizionali per lo spuntino di metà mattina e metà pomeriggio; mentre se affidate al benevolo occhio materno, le dimensioni di questi pasti possono facilmente diventare eccessive (è sufficiente aumentare le dimensioni del trancio di torta o di pizza fatto in casa, o aggiungere una fetta di prosciutto in più al panino) e trasformare questi importanti “piccoli pasti” in una fonte di evidente eccesso calorico.

L’esperienza italiana dimostra come la collaborazione tra le istituzioni e il mondo produttivo e la condivisione di obbiettivi comuni sia determinante per consentire alle istituzioni stesse di “governare” eventuali processi di rientro verso consumi calorici più bassi, o verso la scelta preferenziale di alimenti rispetto ad altri, qualora le indicazioni e le opportunità di salute pubblica lo suggerissero. La spinta al cosiddetto “riporzionamento” permette infatti di intervenire sull’apporto di alimenti delle persone, naturalmente purché rispettino l’indicazione al numero di porzioni da consumare su base settimanale.

Una corretta informazione, e la conseguente conoscenza da parte della popolazione generale, delle dimensioni delle unità di consumo dei vari elementi, quindi, è essenziale affinché la composizione qualitativa, ma anche gli aspetti quantitativi della dieta, siano in armonia con le esigenze nutrizionali. È evidentemente importante tuttavia che anche il mondo produttivo rispetti queste indicazioni in modo omogeneo, per consentire anche alle persone provenienti da strati socioculturali meno favorevoli di rispondere alla maggiore offerta di un alimento con l’acquisto di quantità eccessive rispetto alle proprie esigenze.

È altrettanto importante che anche chi si occupa della cucina e della preparazione degli alimenti per i pasti consumati a casa sappia ben orientarsi nella scelta delle porzioni degli ingredienti e degli alimenti che vengono consumati “sfusi”.  Come dimostrano anche gli studi più recenti, nel nostro Paese larga parte del cibo che viene consumato quotidianamente viene preparato in ambito domestico.

Per tutti questi motivi è anche particolarmente rilevante che le indicazioni pubblicate sulle confezioni degli alimenti (la cosiddetta etichettatura Front of Pack, o FOP), di cui attualmente si sta discutendo in Europa, siano rapportate alle porzioni definite dalle istituzioni, oltre che allo standard di 100 g. Ciò può infatti consentire al consumatore una migliore comprensione del valore nutrizionale delle quantità appropriate di consumo di vari alimenti, e facilitare la loro combinazione in un modello dietetico complessivo adeguato e completo.

 

Bibliografia

Agostoni C, Braegger C, Decsi T, Kolacek S, Koletzko B, Mihatsch W, et al. Role of dietary factors and food habits in the development of childhood obesity: a commentary by the ESPGHAN Committee on Nutrition. J Pediatr Gastr Nutr. 2011;52(6):662-669.

McCrory MA, Harbaugh AG, Appeadu S, Roberts SB. Fast-Food Offerings in the United States in 1986, 1991, and 2016 Show Large Increases in Food Variety, Portion Size, Dietary Energy, and Selected Micronutrients. J Acad Nutr Diet 2019; 119: 923-933.

SINU. LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento per i Nutrienti e l’energia per la popolazione italiana), Revisione 2014

SINU. Standard quantitativi delle porzioni http://www.sinu.it/public/20141111_LARN_Porzioni.pdf

 

 

 

Esempi di porzioni per alcune categorie di alimenti (modificato da LARN 2014)

 

Alimento

Porzione standard

Esemplificazione pratica

latte/yogurt

125 mL/g

1 bicchiere piccolo/1 vasetto

formaggio fresco

100 g

1 mozzarella piccola

formaggio stagionato

50 g

 

carne rossa o bianca (fresca/surgelata)

100 g

1 fettina, 1 hamburger, 4-5 pezzi di spezzatino, 1 salsiccia, 1 piccola coscia di pollo

salumi, affettati

50 g

3-4 fette medie di prosciutto, 5-6 fette medie di salame o di bresaola, 2 fette medie di mortadella

pesce, molluschi, crostacei freschi/surgelati

150 g

1 piccolo pesce, 1 filetto medio, 3 gamberoni, 20 gamberetti, 25 cozze

pesce, molluschi, crostacei conservati

50 g

1 scatoletta piccola di tonno sott’olio, 4-5 fette sottili di salmone affumicato, ½ filetto di baccalà

uova

50 g

1 uovo

legumi freschi o in scatola

150 g

mezzo piatto, una scatola piccola

legumi secchi

50 g

3-4 cucchiai

pane

50 g

1 piccolo panino, 1 fetta media da pagnotta/filone

pasta, riso, mais, farro, orzo ecc

80 g

circa 50 penne/fusilli, 4 cucchiai di riso/farro/orzo

sostituti del pane: fette biscottate, cracker, grissini,…

30 g

3-4 fette biscottate, 1 pacchetto di cracker, 1 frisella, 3-4 tarallini

brioche, croissant, cornetto

50 g

1 brioche, croissant, cornetto

biscotti, cereali per l colazione

30 g

2-3 biscotti frollini, 4-5 biscotti secchi; 3 cucchiai “muesli”, 6-8 cucchiai di fiocchi di mais

patate

200 g

2 piccolepatate

insalate a foglia

80 g

1 scodella /ciotola grande (da 500 ml)

verdure e ortaggi, crudi o cotti

200 g

2-3 pomodori, 3-4 carote, 1 peperone, 1 finocchio, 2 carciofi,2-3 zucchine, 7-10 ravanelli, 1-2 cipolle ecc  ½ piatto di spinaci, bieta, broccoli, cavolfiore, melanzane

frutta fresca

150 g

1 frutto medio (mela, pera, arancia ecc.), 2 frutti piccoli (albicocche, susine, mandarini ecc.)

frutta secca in guscio/zuccherina

30 g

7-8 noci, 15-20 mandorle/nocciole, 3 cucchiai rasi di arachidi o pinoli o semi di girasole ecc./ 3 albicocche/fichi secchi/datteri, 2 cucchiai rasi di uvetta, 2 prugne secche

olio extravergine d’oliva, olio di semi

10 mL

1 cucchiaio

burro

10 g

½ noce, 1 confezione alberghiera

acqua, spremute, succhi di frutta, tè caldo

200 mL

1 bicchiere medio (da acqua), 1 brick o 1 bottiglietta, 1 tazza media

tè freddo, altre bevande non alcoliche

330 mL

1 lattina

caffè

30 mL

1 tazzina da caffè tipo bar

 

50 mL

1 tazzina da caffè tipo moka

zucchero

5 g

1 cucchiaino medio raso

miele, marmellata

20 g

2 cucchiaini colmi

torte, dolci al cucchiaio, gelati

100 g

1 fetta, 1 coppetta

snack, barrette, cioccolato

30 g

1 barretta/snack