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Il contributo di spuntino e merenda ad un’alimentazione varia ed equilibrata

Il frazionamento delle calorie e dei nutrienti in più pasti, durante tutto l’arco della giornata, è ormai considerato da molti esperti un aspetto caratterizzante di un’alimentazione completa ed equilibrata. Diversi studi evidenziano infatti come l’abitudine al consumo di tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) intervallati da uno o due spuntini sia associata ad una migliore qualità complessiva della dieta, con un impatto positivo sul metabolismo complessivo dell’organismo (Gatenby 1997; Agostoni et al. 2011).

Durante la prima parte della giornata, uno spuntino di metà mattina ben calibrato, non eccessivo sul piano calorico (e cioè entro le 100-150 kcal, per un fabbisogno medio di 2000 kcal, se è stato preceduto da una prima colazione adeguata) può contribuire, essenzialmente grazie alla stabilizzazione della glicemia, a mantenere alto il livello di concentrazione e, di conseguenza, delle performance intellettuali, consentendo anche di arrivare al pranzo con meno appetito. Nel pomeriggio, l’introduzione di una merenda adeguata in base ad età, livello di attività fisica e fabbisogni individuali, può essere ancora più rilevante in considerazione del numero di ore che intercorre tra pranzo e cena.

Concentrare l’introito calorico in una o due occasioni di consumo di cibo, al contrario, oltre ad aumentare il rischio di sovraccarico digestivo e metabolico, modula sfavorevolmente il controllo del ritmo fame/sazietà, con un apporto di calorie complessivo potenzialmente maggiore e un conseguente impatto negativo sul peso corporeo (Marangoni et al. 2019). Queste modalità di concentrazione delle calorie giornaliere, oggi spesso proposte per ottenere un calo ponderale, vanno in realtà riservate alla gestione di condizioni patologiche specifiche e sotto diretto controllo medico.

 

Definizione di “spuntino” e “merenda”

Le occasioni di consumo diverse dai pasti principali - ovvero l’assunzione di una limitata quantità di cibo tra un pasto e l’altro - possono essere indicate con termini diversi, spesso utilizzati come sinonimi: “snack” (un termine al quale viene spesso associata un’accezione negativa), “merenda”, “spuntino” “fuoripasto” “spezzafame”, “rompidigiuno”. In generale, in base al momento della giornata dedicato, si può parlare di spuntino di metà mattina e di merenda di metà pomeriggio.

Per una definizione di carattere tecnico scientifico, il documento di riferimento rimane quello pubblicato alcuni anni fa dall’American Heart Association, che differenzia spuntino e merenda dagli altri pasti della giornata in base al contributo calorico. Più nello specifico, può essere definito spuntino o merenda un’occasione di consumo di cibo che corrisponda ad una quota energetica inferiore al 15% del fabbisogno totale giornaliero (apportando la prima colazione il 15-20% e pranzo e cena il restante 60-70% delle calorie) (St-Onge et al. 2017).

Sono in accordo con queste indicazioni le Linee guida italiane per una sana alimentazione (Revisione 2018), che attribuiscono il 5-10% dell’energia giornaliera a ciascuno dei due piccoli pasti, della giornata, riconoscendone le implicazioni nutrizionali e di salute, con attenzione particolare ad alcune categorie di persone: bambini, anziani e sportivi.

 

Le caratteristiche della merenda

Il valore energetico indicato dalle linee guida per spuntino e merenda va considerato come un riferimento, e dovrebbe essere adattato di volta in volta alle esigenze individuali e alle caratteristiche degli altri momenti di consumo di cibo nella giornata. Lo spuntino di metà mattina, ad esempio, può essere utilizzato per integrare una prima colazione insufficiente, anche per evitare di arrivare al pranzo troppo affamati, tenendo conto del tempo che separa i due primi pasti principali della giornata. Questo aspetto è particolarmente importante nei casi in cui l’orario scolastico o lavorativo comporterebbe altrimenti un digiuno eccessivamente prolungato. D’altra parte, la merenda di metà pomeriggio deve essere calibrata in base all’orario della cena e al tipo di attività praticata dopo la scuola o dopo il lavoro.

Aldilà delle differenze in termini di contenuto calorico, spuntino e merenda equilibrati devono condividere alcune caratteristiche con i pasti principali.

La programmazione di tempi, modi e composizione, innanzitutto, consente, indipendentemente dall’apporto energetico, di distinguere un pasto da un momento di consumo non pianificato e senza regole che può più facilmente portare ad esagerare con calorie e nutrienti. 

Anche la varietà, un aspetto imprescindibile di un’alimentazione sana e bilanciata, che oggi sappiamo essere anche un determinante di salute, deve caratterizzare spuntino e merenda: evitare la monotonia può aiutare, specie i più piccoli, ad assumere i pasti con regolarità, riducendo il rischio di nutrienti in eccesso o in difetto rispetto al fabbisogno. Si può variare la qualità della frutta, delle fonti di carboidrati, dei gusti prevalenti (dolce o salato), della consistenza degli alimenti che compongono spuntino o merenda, mantenendo comunque caratteristiche nutrizionali adeguate.

Nell’ambito di un’alimentazione bilanciata, la merenda può poi comprendere alimenti che non si consumano in quantità sufficienti (o non si consumano affatto) in altri momenti della giornata (come ad esempio frutta, yogurt oppure latte, frutta secca con guscio), facilitando il raggiungimento dei livelli raccomandati di alcuni nutrienti fondamentali tra i quali alcune vitamine (es. i folati), e minerali come calcio, zinco e ferro e la fibra, soprattutto nei bambini (Sebastian et al. 2008; Zizza et al. 2010).  

La gratificazione è un altro aspetto comunemente associato al consumo di cibo, di cui spesso si trascura o si sottovaluta l’importanza. Erroneamente: alcuni studi hanno infatti dimostrato i potenziali effetti positivi, a livello psicologico di una merenda gratificante. Sia merendine confezionate e sia i dolci fatti in casa, che sono tra le proposte più apprezzate dai giovani, possono quindi essere consumati, con la giusta moderazione, per merenda: il loro consumo può essere infatti agevolmente bilanciato nell’arco di una giornata alimentare, in assenza di condizioni patologiche specifiche, mediante una scelta equilibrata dei componenti dei pasti principali (soprattutto pranzo e cena) (Ospedale bambino Gesù 2019). A questo proposito, va soltanto sottolineato che nella scelta di alimenti dolci è opportuno fare attenzione al contributo calorico degli zuccheri aggiunti, perché il totale giornaliero sia compreso nei limiti indicati dalle raccomandazioni nutrizionali (<15% dell’energia totale).

Infine, come i pasti principali anche lo spuntino e la merenda, possono rappresentare occasioni per raggiungere il grado di idratazione ottimale, se i cibi solidi vengono accompagnati da bevande (acqua, preferibilmente). Ciò vale sia per le categorie per le quali è maggiore il rischio di non bere a sufficienza, come i bambini e gli anziani, e sia per la popolazione generale, soprattutto quando le temperature ambientali sono elevate, come in estate, o quando l’attività fisica è più intensa.

 

Conclusioni

Secondo le evidenze scientifiche disponibili, l’abitudine ad assumere regolarmente tre pasti principali più due spuntini/merende, nell’ambito di un’alimentazione varia ed equilibrata, si associa ad effetti favorevoli sul piano nutrizionale e metabolico. Le linee guida per una sana alimentazione nazionali e internazionali concordano sulla definizione dell’apporto calorico di spuntino e merenda, fissandolo indicativamente entro il 10% del fabbisogno giornaliero individuale.

Come per i tre pasti principali anche per i due piccoli pasti di metà mattina e metà pomeriggio la valenza positiva dipende da una corretta pianificazione e programmazione temporale (distanza dai pasti principali) oltre che dalla composizione in nutrienti, il cui equilibrio va raggiunto su base giornaliera (o addirittura settimanale), senza necessariamente dover essere ricercato pasto per pasto.

 

Bibliografia

Agostoni C, Braegger C, Decsi T, Kolacek S, Koletzko B, Mihatsch W, et al. Role of dietary factors and food habits in the development of childhood obesity: a commentary by the ESPGHAN Committee on Nutrition. J Pediatr Gastr Nutr. 2011;52(6):662-669.

Gatenby SJ. Eating frequency: methodological and dietary aspects. Br J Nutr. 1997;77(S1):S7-S20.

Marangoni F, Martini D, Scaglioni S, Sculati M, Donini LM, Leonardi F, et al. Snacking in nutrition and health. Int J Food Sci Nutr. 2019;70(8):909-923.

Ospedale Bambino Gesù. Facciamo merenda? 2019. http://www.ospedalebambinogesu.it/documents/10179/1256823/Manifesto+della+merenda/f9316083-40e1-4051-a1ec-760045c5fdfa

Sebastian RS, Cleveland LE, Goldman JD. Effect of snacking frequency on adolescents' dietary intakes and meeting national recommendations. J Adolescent Health. 2008;42(5):503-511.

St-Onge MP, Ard J, Baskin ML, Chiuve SE, Johnson HM, Kris-Etherton P, Varady K. Meal timing and frequency: implications for cardiovascular disease prevention: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2017;135(9):96-121.

Zizza CA, Arsiwalla DD, Ellison KJ. Contribution of snacking to older adults' vitamin, carotenoid, and mineral intakes. J Am Diet Assoc. 2010;110(5):768-772.