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Grassi alimentari: facciamo chiarezza

di Franca Marangoni e Andrea Poli, Nutrition Foundation of Italy

 

La distinzione degli alimenti in “buoni” e “cattivi”, in base ai possibili effetti di salute, che viene proposta da più parti per facilitare scelte alimentari più sane, presenta non poche criticità, come quasi tutti i tentativi di semplificazione eccessiva. La complessità della composizione dei diversi alimenti rende infatti quasi impossibile connotare in senso assoluto sia positivamente che negativamente i cibi che compongono la nostra alimentazione, la cui qualità (e di conseguenza la ricaduta sul nostro benessere) è determinata anche dalle quantità di consumo (le porzioni) e dalla frequenza con la quale prodotti appartenenti alle varie categorie sono presenti sulla nostra tavola.

Allo stesso modo la proposta di caratterizzare i singoli nutrienti semplicemente come favorevoli o sfavorevoli per la salute sta dimostrando alcune debolezze alla luce della letteratura scientifica più recente. È questo il caso dei grassi alimentari. Infatti, mentre è ormai chiaro che devono essere il più possibile contenuti o addirittura eliminati nella produzione e nella preparazione degli alimenti i grassi insaturi cosiddetti “trans” prodotti per idrogenazione parziale dei grassi vegetali, il ruolo negativo dei grassi saturi per esempio, per anni demonizzati, viene oggi messo in discussione dalle ricerche degli ultimi decenni.

Anche le linee guida nutrizionali, che fissano i principi cardine della sana alimentazione, e che vengono costantemente aggiornate in linea con le evidenze scientifiche più solide, hanno subito variazioni di rilievo nel corso degli anni, proprio per quanto riguarda i grassi alimentari. Per esempio, quelle italiane, mentre 30 anni fa invitavano a consumare genericamente “meno grassi e colesterolo”, nell’ultima versione pubblicata raccomandano di scegliere con attenzione la qualità dei grassi della dieta, oltre che di limitare la quantità complessiva dei grassi stessi. Tale evoluzione è in accordo con il documento tecnico-scientifico pubblicato dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) nel 2014 (Livelli di Assunzione di Riferimento per i Nutrienti e l’energia: LARN) che non identifica valori precisi per l’apporto raccomandato di lipidi, ma piuttosto intervalli di riferimento (in termini di percentuale delle calorie giornaliere): per i grassi totali (20-35%), per i polinsaturi sia totali (5-10%) e sia delle due serie metaboliche omega-6 (4-8%) e omega-3 (0,5-2%).

Tutto ciò è attribuibile ai progressi che ha compiuto (e sta tuttora compiendo) la ricerca scientifica (alla quale attingono le raccomandazioni nutrizionali per essere basate sulle evidenze, o come si usa dire “evidence-based”) in questo campo, in particolare, per quanto riguarda le conoscenze del ruolo dei differenti acidi grassi alimentari sul rischio di eventi clinici di tipo cardiovascolare, e sulla mortalità per tutte le cause.

Oggi, infatti, sappiamo che la nostra salute e il buon funzionamento dei nostri organi e tessuti dipendono dalla composizione in grassi, o meglio acidi grassi, delle membrane delle cellule che li compongono. Si parla infatti di ruolo strutturale dei grassi a livello cellulare, proprio perché questo ruolo è un determinante essenziale della struttura delle membrane delle cellule, che va di pari passo con il ruolo funzionale degli stessi acidi grassi, che sono sia un’importante fonte energetica, ma anche precursori di altri composti biologicamente attivi.

 

Grassi totali

Consideriamo innanzitutto la quota lipidica complessiva: l’osservazione dell’aumento dell’incidenza di malattie cardiovascolari e dei relativi fattori di rischio (sovrappeso, ipercolesterolemia) nella popolazione statunitense è alla base del boom registrato verso la metà degli anni ’70 del secolo scorso per le diete ipolipidiche, ovvero con un contenuto di grassi basso o molto basso.  Fondate sull’assunto che la forte riduzione (o addirittura l’eliminazione) dei grassi alimentari comportasse effetti positivi per la salute, hanno comportato in realtà benefici molto più modesti di quanto atteso.

In particolare, che la restrizione della quota lipidica complessiva sia meno efficace di quanto atteso nella riduzione dei fattori di rischio cardiovascolare emerge anche dagli studi degli ultimi anni, che hanno rilevato effetti deboli o nulli sul peso ed effetti non completamente favorevoli sul profilo lipidico (la riduzione dei livelli di colesterolo totale ed LDL che si osserva in genere negli studi con le diete ipolipidiche si associa infatti con la riduzione della colesterolemia HDL, e cioè del colesterolo “buono” e con l’aumento dei trigliceridi, con un effetto complessivo non necessariamente positivo (Dinu et al., 2020). 

Allo stesso modo (e potremmo dire soprattutto), dalla letteratura non emerge nemmeno nessuna relazione tra i livelli di apporto di grassi totali con gli alimenti e il rischio di eventi cardiovascolari fatali e non fatali (Zhu et al., 2019). Addirittura, nello studio spagnolo PREDIMED il tasso di sopravvivenza è risultato maggiore tra i soggetti a rischio cardiovascolare elevato che per circa 5 anni avevano consumato una dieta di tipo mediterraneo con un apporto lipidico, da olio d’oliva o frutta secca a guscio, pari in media a oltre il 41% delle calorie giornaliere, mentre la maggior parte delle linee guida concordano sul 30% come limite massimo) (Estruch et al., 2018).  

 

Grassi saturi

Particolarmente dibattuto anche in ambito scientifico è ancora il ruolo dei grassi saturi di origine alimentare come determinanti di salute, cardiovascolare, ma non solo. Principalmente riconosciuti per la loro presenza negli alimenti di origine animale (ne sono ricchi per esempio il burro, alcuni formaggi stagionati e le carni grasse), in realtà i saturi sono abbondantemente presenti nel mondo vegetale, specie negli oli, non solo tropicali (ne contengono quantità elevate gli oli di cocco e palma o il burro di cacao): rappresentano più del 15% degli acidi grassi totali negli oli di germe di grano, di riso e di arachide; nel nostro Paese la categoria degli oli vegetali, compreso l’olio d’oliva che è il più utilizzato in assoluto, rappresenta una fonte importante di grassi saturi (Sette et al., 2013).

Nonostante risalga ormai a mezzo secolo fa l’osservazione di una correlazione tra i saturi della dieta e la colesterolemia sia totale e sia legata alle LDL (il cosiddetto colesterolo “cattivo”) nell’ambito del Seven Countries Study (il primo grande studio di popolazione a valutare l’associazione tra stile di vita e salute cardiovascolare) (Kromhout et al., 1995), non si è trovata ancora una conferma inequivocabile dell’associazione tra l’apporto di grassi saturi con gli alimenti  e l’incidenza di malattie coronariche. Anche le metanalisi più recenti non hanno identificato alcuna correlazione di rilievo tra grassi saturi e rischio cardiovascolare (Siri Tarino et al., 2010) o mortalità per tutte le cause (De Souza et al., 2015).

Sulla base anche di queste osservazioni, è stato recentemente proposto da un gruppo di esperti di fama internazionale che venga rivista la soglia fissata per i grassi saturi dalle linee guida nutrizionali, convenzionalmente fissata al 10%, vista l’assenza di evidenze che mettano in relazione un apporto di saturi dalle calorie giornaliere superiore a tale valore con l’aumento del rischio cardiovascolare. Gli esperti sottolineano, infatti, come dalla letteratura disponibile non emerga alcun legame solido tra i livelli di consumo di alcuni alimenti che contengono quantità significative di grassi saturi, come il latte intero e i suoi derivati (latticini e formaggi), le carni e il cioccolato fondente e il rischio cardiovascolare, aggiungendo come questi alimenti debbano anzi essere valorizzati – naturalmente a livelli di assunzione in linea con le raccomandazioni nutrizionali - in quanto fonti anche di altri composti nutrizionalmente rilevanti (Astrup et al., 2020). Analogamente incerto è l’effettivo ruolo di salute di alcune fonti di saturi (come l’olio di palma), recentemente demonizzati ma in realtà solo marginalmente presenti nella nostra alimentazione.

 

Grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi)

Diversamente, sono sempre più solide le evidenze che stanno emergendo negli ultimi anni a favore di un adeguato apporto alimentare dei grassi polinsaturi, sia omega-3 e sia omega-6. Per quanto riguarda invece i monoinsaturi, e soprattutto l’acido oleico che è il principale costituente dell’olio d’oliva ma che si trova in concentrazioni rilevanti sia nei prodotti di origine animale e sia in quelli di origine vegetale, sembra accertata una certa neutralità dell’effetto di salute, specialmente a carico dell’apparato cardiovascolare. I benefici osservati in relazione al consumo di olio d’oliva sembrano infatti in buona parte attribuibili al contenuto elevato di polifenoli dell’extra-vergine, uno degli alimenti cardine della dieta mediterranea. La riduzione del rischio di eventi correlata alla dieta ad alto contenuto di lipidi nel già citato studio spagnolo PREDIMED è stata messa in relazione all’elevato apporto di polifenoli con l’olio d’oliva extra-vergine e con la frutta secca a guscio (altra fonte di questi composti con proprietà antiossidanti).

Gli acidi grassi polinsaturi sono essenziali per il mantenimento di salute e benessere e, a differenza degli acidi grassi saturi e monoinsaturi, che possono introdotti con la dieta, ma anche sintetizzati dall’organismo umano, devono essere necessariamente assunti con gli alimenti che li contengono in quantità appropriate. I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti e energia per la popolazione italiana) nella versione del 2014 definiscono infatti intervalli di riferimento per i livelli di assunzione di polinsaturi sia omega-3 (0,5-2,0% En) e sia omega-6 (4-8% En).  Questi valori sono stati stabiliti sulla base dei consumi rilevati nella popolazione generale sana, considerando anche il rischio per la salute associato all’apporto inadeguato. Alcuni acidi grassi polinsaturi si trovano in concentrazioni elevate negli oli di semi (quelli di mais e girasole, per esempio, sono ricchi di acido linoleico omega-6, quelli di colza e semi di lino invece di acido alfa-linolenico omega-3) e in specifiche varietà di frutta secca a guscio. Gli acidi grassi polinsaturi a più lunga catena caratterizzano invece particolari alimenti di origine animale: il tuorlo d’uovo e alcuni crostacei contengono quantità rilevanti di acido arachidonico omega-6, mentre i pesci grassi provenienti da mari freddi apportano gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA.

Conoscere il ruolo delle diverse categorie di alimenti all’apporto dei vari grassi polinsaturi è importante perché consente di assicurare alle cellule che compongono il nostro corpo la quota di questi composti necessaria per conservarne la struttura e la funzionalità e di contribuire alla fisiologia di organi e tessuti. L’acido linoleico in particolare è coinvolto nel mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue (uno dei principali fattori di rischio cardiovascolare), mentre EPA e DHA contribuiscono al mantenimento della funzione di cuore e vasi.

Nonostante il ruolo di salute dei grassi polinsaturi sia ampiamente riconosciuto l’inadeguatezza del loro contenuto nella dieta riguarda una parte non trascurabile della popolazione italiana. Secondo i dati più recenti i consumi di pesce, e quindi di omega-3, in Italia, come in gran parte dei Paesi occidentali, sono bassi (Stark et al., 2016) e sono inadeguati anche i livelli di assunzione di omega-6 se, come emerge dalla survey INRAN-SCAI 2005-06 i livelli di assunzione di polinsaturi totali (cioè omega-6 e omega-3 insieme) non superano 4-5% delle calorie complessive (Sette et al., 2011).

 

Conclusioni

In conclusione, le osservazioni più recenti confermano gli effetti sfavorevoli dei grassi trans di origine industriale, ma ridimensionano il ruolo di salute dei grassi saturi, il cui effetto complessivo sul rischio di sviluppare malattie croniche non trasmissibili è probabilmente meno rilevante di quanto si ipotizzava alcuni decenni fa. Un maggior consumo di alimenti riconosciuti come fonti di grassi polinsaturi omega-3 e omega-6 è auspicabile per contribuire alla salute nel lungo termine.

 

Bibliografia

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Sette S, Le Donne C, Piccinelli R, Arcella D, Turrini A, Leclercq C; INRAN-SCAI 2005-6 Study Group. The third Italian National Food Consumption Survey, INRAN-SCAI 2005-06--part 1: nutrient intakes in Italy. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Dec;21(12):922-32.

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Stark KD, Van Elswyk ME, Higgins MR, Weatherford CA, Salem N Jr. Global survey of the omega-3 fatty acids, docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in the blood stream of healthy adults. Prog Lipid Res. 2016 Jul;63:132-52.

Zhu Y, Bo Y, Liu Y. Dietary total fat, fatty acids intake, and risk of cardiovascular disease: a dose-response meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2019;18(1):91.