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Le proteine: fonti alimentari, qualità nutrizionale e ruolo nel mantenimento di salute e benessere

di Ornella Donnarumma e Franca Marangoni Nutrition Foundation of Italy, Milano

 

Introduzione

Una sana alimentazione, per definirsi tale, deve basarsi su pochi semplici principi: essere completa, nutrizionalmente bilanciata e prevedere il consumo di un’ampia varietà di alimenti. In quest’ottica le Linee guida per una sana alimentazione (Revisione 2018) sostengono l’importanza di assumere a ogni pasto carboidrati, lipidi e proteine in equilibrio tra loro in modo da soddisfare le esigenze energetiche e nutritive dell’organismo.

Secondo le indicazioni della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) l’apporto di energia dovrebbe derivare per il 45 – 60% dai carboidrati e non più del 35% dai lipidi. Le proteine dovrebbero quindi rappresentare una quota variabile dal 12 al 18% della quota calorica giornaliera totale. 

Vale la pena di ricordare che le proteine sono molecole complesse, costituite da lunghe catene di molecole più piccole, gli amminoacidi (le proteine del nostro organismo ne contengono 20 tipi diversi, alcuni dei quali, definiti essenziali, devono essere assunti con gli alimenti perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli in modo autonomo) legati in sequenze specifiche, e presenti in quantità variabili negli alimenti di origine animale e vegetale.

Le raccomandazioni più recenti esprimono il fabbisogno proteico giornaliero in grammi per chilo di peso corporeo con valori differenti per le diverse classi di età: i valori di riferimento riportati dai LARN vanno da un massimo di un grammo pro-chilo per i bambini di 1-3 anni fino a 0,9 g/kg per la popolazione adulta, equivalenti a circa 45 g al giorno per 50 kg di peso e 63 g al giorno per 70 kg. Considerando che ogni grammo di proteine fornisce 4 kcal, un adulto sano giornalmente dovrebbe assumerne in media dalle 180 alle 250 kcal. L’apporto proteico espresso come “obiettivo nutrizionale per la prevenzione” è maggiore per gli anziani e corrisponde invece a 1,1 g/kg al giorno.

In base ai dati raccolti nell’ambito dell’indagine nazionale sui consumi alimentari INRAN-SCAI (Leclercq et al., 2009), condotta tra il 2005 e il 2006, la popolazione italiana assume mediamente 1,2 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno, vale a dire 84 g/die per un uomo di 70 kg. Sembrerebbe quindi che nel nostro Paese per la popolazione adulta non ci sia un reale rischio di insufficiente apporto proteico con la dieta.

In ogni caso, va detto che la dose raccomandata rappresenta il livello di assunzione adeguato per la popolazione e quindi è consigliato raggiungere un livello di assunzione almeno pari a tale dose per soddisfare pienamente il fabbisogno proteico (SINU, 2014) e garantire la quota utile per sostenere le principali funzioni svolte dalle proteine nell’organismo, come la regolazione del sistema immunitario, la corretta coagulazione del sangue, la formazione degli ormoni e, più in generale, lo sviluppo, il mantenimento e le normali funzioni dei tessuti corporei compresi muscoli, cervello, cuore, reni, fegato e intestino (Wu, 2016).

Fonti alimentari

Sempre secondo l’indagine INRAN-SCAI 2005-06 tra le principali fonti alimentari di proteine per la popolazione italiana compaiono “Cereali e derivati” e “Carne e derivati” le quali insieme assicurano più della metà delle proteine totali assunte con la dieta (29% e 28% rispettivamente). Contribuiscono per il 21% all’apporto proteico giornaliero “Latte e derivati” seguiti da “Pesce e prodotti della pesca” e “Uova” che insieme apportano circa il 12% della quota assunta durante tutto l’arco della giornata. Trascurabile, invece, è l’apporto proteico da “Verdura e ortaggi” (4%), “Frutta” (2%) e “Legumi” (1,4%) (Sette et al., 2013). Questi dati mettono in evidenza come i legumi, le fonti proteiche di origine vegetale per eccellenza, e componenti tradizionali della dieta mediterranea, siano ancora presenti in modo insufficiente sulle nostre tavole, nonostante le linee guida nutrizionali ne raccomandino l’uso regolare suggerendo di alternarli agli alimenti proteici di origine animale.

Negli ultimi anni nuove fonti proteiche alternative sembrano aver acquisito maggiore popolarità con una tendenza che dovrebbe mantenersi tale in futuro. Questo nuovo orientamento è spinto principalmente dalla necessità di individuare fonti proteiche sostenibili che riducano al minimo l’impatto ambientale ma risultino salutari e soprattutto sicure per l’individuo. Alghe, carne prodotta in laboratorio e i più discussi insetti, sembrerebbero tra le fonti proteiche alternative che potrebbero arrivare presto (in alcuni casi già sono presenti) sulle nostre tavole. Ma cosa ne pensa davvero il consumatore? Se da un lato prevale la voglia di sostenere il pianeta e riorganizzare la propria dieta con scelte alimentari più rispettose dell’ambiente, dall’altro la volontà di modificare il proprio attuale consumo di fonti proteiche animali (come carne, pesce e prodotti derivati) in generale, sembra spingere in maniera sempre più consistente verso la ricerca di questi nuovi alimenti. Tuttavia, i principali driver di scelta restano sempre la percezione della salubrità dell’alimento, il gusto, la familiarità con determinati cibi, un’innata neofobia alimentare e le norme sociali. Tra tutte le proposte, per esempio, la carne sintetizzata in laboratorio così come gli insetti, per i quali il senso di “repulsione” gioca ancora un ruolo importante, sono ancora poco accettate da parte del consumatore (Onwezen et al., 2021).

Qualità nutrizionale delle proteine

Oltre alla quantità, bisogna tenere presente anche la qualità delle proteine che assumiamo. Quelle di origine animale (carne, pesce, uova, latte e derivati) sono considerate di alta qualità e quindi a “elevato valore biologico” in quanto oltre a essere altamente digeribili (per oltre il 90%), contengono tutti gli amminoacidi essenziali (vengono così definiti, come si ricordava, quelli non sintetizzabili dall’organismo e che per questo motivo devono essere assunti necessariamente con la dieta) nelle giuste proporzioni e quantità. Al contrario, cereali, legumi, frutta e verdura contengono proteine meno digeribili (tra il 70 e l’85%) e spesso carenti di uno o più amminoacidi essenziali per l’organismo e per questo definite a minore valore biologico. Tuttavia, alcuni accorgimenti (come il classico abbinamento dei cereali con i legumi: pasta e fagioli, riso e piselli) consentono di superare le reciproche carenze in amminoacidi essenziali e di ottenere piatti unici con un profilo nutrizionale simile a quello di alimenti di origine animale. I legumi contengono infatti quantità insufficienti dell’amminoacido essenziale metionina, invece adeguatamente presente nei cereali; questi ultimi, per contro, sono carenti di lisina, invece ben rappresentata nei legumi.

Proteine e salute

Le proteine sono macromolecole, come già detto, essenziali per lo sviluppo e la conservazione dei tessuti corporei. Quando vengono assunte con la dieta giocano un ruolo fondamentale, ad esempio, per la salute di ossa e muscoli, grazie anche alla loro capacità di aumentare nel sangue i livelli del cosiddetto IGF-1, un importantissimo “fattore di crescita”. Numerosi studi in letteratura evidenziano infatti come l’IGF-1, prodotto dal fegato, sia in grado di promuovere la formazione di tessuto osseo e dei muscoli, riducendo il rischio di osteoporosi, molto frequente nei soggetti anziani, che per di più hanno generalmente un apporto proteico inadeguato, e di impoverimento delle masse muscolari: un fenomeno molto frequente in età avanzata, che va sotto il nome di “sarcopenia”, che aumenta il rischio di eventi pericolosi come le cadute.Un’alimentazione corretta sul piano proteico, inoltre, favorisce l’assorbimento intestinale di calcio, altro fattore essenziale per la costruzione e il mantenimento di ossa e muscoli solidi (Bonjour, 2005).

Anche nei bambini in accrescimento è cruciale un corretto apporto proteico, specialmente per raggiungere un adeguato picco osseo nell’età adulta. Tuttavia, negli ultimi anni è stato evidenziato come, al contrario, un eccesso di proteine nei primi anni di vita, largamente superiore al fabbisogno del bambino, possa predisporre nel tempo a sovrappeso e obesità. Anche in questo caso sembrerebbe implicato, tra gli altri meccanismi, l’aumento dei livelli circolanti di IGF-1 e di insulina, ormoni la cui eccessiva stimolazione promuoverebbe un rapido aumento del peso e un successivo sviluppo dell’obesità (Blake-Lamb et al., 2017; Stokes et al., 2021).

E per quanto riguarda le diete iperproteiche?

Queste diete hanno acquisito una certa popolarità, negli ultimi anni, per il controllo del peso. Un’alimentazione moderatamente iperproteica, con una riduzione compensatoria dell’apporto di calorie da grassi e carboidrati, consentirebbe infatti, secondo gli studi più recenti e almeno nel breve periodo, una riduzione del peso corporeo, grazie probabilmente anche all’effetto saziante delle proteine. L’effetto dimagrante, tuttavia, sembrerebbe attenuarsi col tempo: le differenze con altri schemi dietetici ipocalorici in termini di risultato raggiunto tendono infatti ad annullarsi durante i mesi successivi (Magkos, 2020). È consigliabile seguire le diete iperproteiche sempre sotto controllo medico: anche perché questo schema dietetico non è equilibrato in termini di apporto di macronutrienti, e può portare a sottovalutare l’importanza dell’acquisizione di vere e proprie regole di comportamento alimentare corretto per ottenere il dimagrimento, senza influenzare sfavorevolmente lo stato di salute complessivo, e mantenerne i benefici nel tempo.

Proteine e sport

Vi è la comune convinzione che chi pratica sport, a qualunque livello, debba comunque aumentare il proprio introito proteico durante la giornata. Ma che cosa dicono le linee guida nutrizionali a riguardo? In linea di massima, chi si dedica a un’attività fisica moderata, fino a 1-2 ore al giorno e per non più di 3-4 volte alla settimana, non ha bisogno di consigli nutrizionali specifici. Negli sportivi “amatoriali”, infatti, è sufficiente garantire un adeguato apporto idrico ed energetico, in funzione dell’intensità dell’allenamento, mantenendo l’equilibrio tra i macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine) che compongono la dieta. Diverso invece è il discorso per gli atleti professionisti o per le persone che praticano un’attività sportiva particolarmente impegnativa con regolarità, almeno per 2-3 ore, 5-7 giorni la settimana, per le quali il fabbisogno proteico (oltre che energetico), può essere maggiore rispetto ai livelli di riferimento per la popolazione generale, per sostenere il turnover delle proteine e garantire i processi di riparazione delle strutture muscolari dopo lo sforzo fisico. In questi casi è consigliabile seguire le indicazioni del medico o del nutrizionista esperto in alimentazione applicata alle discipline sportive.

 

 

 

Bibliografia

 

Blake-Lamb TL, Locks LM, Perkins ME, Woo Baidal JA, Cheng ER, Taveras EM. Interventions for Childhood Obesity in the First 1,000 Days A Systematic Review. Am J Prev Med. 2016;50(6):780-789. doi:10.1016/j.amepre.2015.11.010

 

Bonjour JP. Dietary protein: an essential nutrient for bone health. J Am Coll Nutr. 2005;24(6 Suppl):526S-36S. doi:10.1080/07315724.2005.10719501 

 

CREA (Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione del Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria) - Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana, Roma 2018

 

Leclercq C, Arcella D, Piccinelli R, Sette S, Le Donne C. The Italian National Food Consumption Survey INRAN-SCAI 2005–06: main results in terms of food consumption. Pub Health Nutr. 2009; 12(12): 2504-3

 

Magkos F. The role of dietary protein in obesity. Rev Endocr Metab Disord. 2020;21(3):329-340. doi:10.1007/s11154-020-09576-3

 

Onwezen MC, Bouwman EP, Reinders MJ, Dagevos H. A systematic review on consumer acceptance of alternative proteins: Pulses, algae, insects, plant-based meat alternatives, and cultured meat. Appetite. 2021;159:105058. doi:10.1016/j.appet.2020.105058 

 

Sette C, Le Donne C, Piccinelli R et al. INRANSCAI 2005–06 study group. The third National Food Consumption Survey, INRAN-SCAI 2005–06: major dietary sources of nutrients in Italy. Int J Food Sci Nutr. 2013; 64(8): 1014-21.

SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana). LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la Popolazione Italiana. Milano: Società Italiana di Comunicazione Scientifica e Sanitaria (SICS), 2014

 

Stokes A, Campbell KJ, Yu HJ, et al. Protein Intake from Birth to 2 Years and Obesity Outcomes in Later Childhood and Adolescence: A Systematic Review of Prospective Cohort Studies [published online ahead of print, 2021 Apr 27]. Adv Nutr. 2021;nmab034. doi:10.1093/advances/nmab034

 

Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016;7(3):1251-1265. doi:10.1039/c5fo01530h